Muitas pessoas tem dificuldades para manter uma boa alimentação em dias de semana, isso devido a correria da rotina e do trabalho. Nessas circunstâncias, é normal optar por comer na rua, o que aumenta a tendência de nos alimentarmos mal e não consumirmos os nutrientes necessários para uma alimentação de qualidade.

Para combater esses hábitos nocivos, que tal preparar sua própria comida e a levar para o trabalho? As marmitas, além de mais saudáveis e confiáveis, podem ser ótimas e práticas opções para um almoço completo.

Apesar de parecer trabalhoso, preparar refeições para um marmita saudável pode ser simples e, principalmente, muito mais nutritivo. E, para mostrar todo o potencial das marmitinhas, pedimos ajuda para a chef Lanny Keppk, que nos ensinou três menus muito saudáveis e gostosos para você preparar em casa e depois só precisar esquentar no micro-ondas. Confira.

Menu 1 | Salmão com laranja e salada completa

Salada

50g de alface
20g de cenoura
20g de tomate
1 mandioquinha grande cozida cortada em fatias
sal, pimenta do reino, suco de limão e azeite a gosto

Modo de preparo

Pique os vegetais e monte a salada em um pote com tampa. Tempere somente na hora de comer.

Salmão com laranja

1 posta de salmão pequena
suco de 1 laranja.
sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Tempere o salmão com o sal, a pimenta e o suco de laranja, marinando por 10 minutos. Leve a forno pré-aquecido a 90°C por 20 minutos.

Vagem refogada

150g de vagem
1 dente de alho amassado
azeite e sal a gosto

Modo de preparo

Pique a vagem e refogue no azeite, com alho e sal a gosto

Sobremesa

1 fatia de abacaxi

Montagem

Coloque todos os alimentos em potes separados, ou em um pote com separadores.

Menu 2 | Frango com mostarda

Salada

50 g de chuchu cozido
30g de cebola crua
sal, suco de limão e azeite a gosto

Modo de preparo

Pique os vegetais e monte a salada em um pote com tampa. Tempere somente na hora de comer.

Arroz com brócolis

100g de brócolis cozido
100g de arroz
200ml de água
1 dente de alho amassado
½ cebola pequena picada
sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Refogue o alho e a cebola no azeite, coloque o arroz, acrescente a água e cozinhe por 10 minutos, ou até que a água esteja seca e os grãos cozidos e macios. Acrescente o brócolis, tempere com sal, misture e desligue o fogo, mantendo a panela tampada por 10 minutos para completar o cozimento.

Frango com mostarda

150g g de peito de frango picado
2 colheres de sopa de mostarda
1 dente de alho amassado
½ cebola pequena picada
sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Refogue o alho e a cebola no azeite, acrescentando o frango e refogando por mais 10 minutos. Cubra o frango com a mostarda e leve ao forno pré-aquecido a 90°C por mais 10 minutos, ou até que fique dourado.

Sobremesa

1 kiwi de sobremesa

Menu 3 – Massa integral ao molho rústico

Salada

100g de alface americano
100 g de rúcula
20g de tomate
sal, suco de limão e azeite a gosto

Modo de preparo

Pique os vegetais e monte a salada em um pote com tampa. Tempere somente na hora de comer.

Massa integral ao molho bolonhesa rústico

300g de macarrão integral cozido
3 tomates pelados picados
50g de carne moída
½ cebola pequena picada
1 dente de alho amassado
sal, pimenta do reino, manjericão e azeite a gosto

Modo de preparo

Refogue o alho e a cebola no azeite, acrescentando a carne moída e refogando por mais 10 minutos. Junte os tomates pelados e tempere com sal, pimenta do reino e o manjericão a gosto, cozinhando por mais 15 minutos ou até que o molho esteja encorpado. Acrescente o macarrão ao molho e misture bem, finalizando com um fio de azeite.

Sobremesa

1 ameixa vermelha de sobremesa

Dicas Simplifica! para não errar na marmita

1. Leve no vidro! Os vasilhames ideais para armazenar comida pronta, mesmo que seja de um dia para o outro, são os feitos de vidro, pois não impregnam cheiro, cor ou sabor de outros alimentos.
2. Separe tudo! Outra ótima dica é armazenar cada porção em vasilhas separadas, assim evita-se a contaminação e a transferência de sabores de um alimento para o outro.
3. Tempere na hora! Saladas devem ser temperadas somente no momento em que serão consumidas, para evitar que os vegetais murchem ou cozinhem no suco de limão.
4. Comida sempre fresca! Nada de preparar várias marmitas e congelar. A comida que será consumida no almoço deve ser feita, no máximo, na noite do dia anterior. Assim você evita a proliferação de bactérias, além de garantir um alimento saboroso, nutritivo e fresco.
5. Alimentação balanceada! Lembre-se, uma refeição completa deve incluir sempre proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Por isso, sempre que for planejar sua marmita, opte por levar uma salada, uma carne, vegetais cozidos e uma fruta de sobremesa.
6. Esqueça o refrigerante! Na hora do almoço, prefira sempre consumir sucos naturais e sem açúcar, de preferência os feitos na hora e com frutas cítricas, que ajudam na digestão.

Agora é só preparar uma deliciosa refeição e levá-la para consumir no trabalho. Quem disse que cuidar da saúde é muito trabalhoso e cansativo? E você, tem o hábito de levar comida para o trabalho? Comente!

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