Seja durante a dieta ou fora dela, um bom lanche natural é ótimo para saciar a fome e até nos fazer consumir alguns alimentos saudáveis, como vegetais, em uma refeição mais leve. Porém, por mais que algumas receitas pareçam naturais e leves, elas nem sempre são.

Para fazer um autêntico lanche natural, saudável e nutritivo, mas sem muita caloria, é preciso atenção. Um exemplo disso são as porções, que devem ser bem medidas para não extrapolar em calorias e nem ficar pobre em nutrientes. Além disso, nem só de frango e cenoura vive o homem, e existem infinitas opções saudáveis que te ajudam a criar um lanche natural incrível. Confira:

O pão

É muito comum ver lanches naturais sendo servidos em pães integrais comuns. A tática não é errada, já que os alimentos integrais são, muitas vezes, mais saudáveis e ricos em fibras que os “brancos”. Mesmo assim, existem outras opções de pães que podem ser mais saborosas. Um exemplo disso é o pão de aveia ou de linhaça, que são ricos em nutrientes importantes para nosso organismo.

Além disso, você já considerou substituir o pão na receita? Que tal optar por tapioca ? A goma da mandioca, além de leve e saborosa, é rica em fibras e pobre em gorduras. Quando ligada a outros alimentos saudáveis, a tapioca vira uma aliada na alimentação e na dieta.

Outra opção é substituir o pão por vegetais. Que tal um “sanduíche” de tomate? Basta retirar as sementes da fruta e rechear com os ingredientes que iriam no pão. A abobrinha e a berinjela também são ótimas substitutas.

O queijo

Talvez um dos alimentos mais amados do mundo, o queijo vai bem com tudo. Porém, eles são os vilões das dietas, já que muitos tipos de queijos são calóricos, pois são produzidos a partir do leite integral e gorduroso. Mesmo assim, dá pra continuar consumindo queijo mesmo na dieta, com opções menos calóricas como a ricota, o cotage e o queijo branco (conhecido também como queijo minas).

Para compensar a quantidade de calorias, devemos controlar as porções. Uma fatia de queijo branco, por exemplo, possui cerca de 30g e, em média (pois varia muito de marca para marca), 70kcal. Por isso é importante estar atento às porções e calcular muito bem a quantidade dos alimentos mais calóricos, abusando de vegetais e temperos para deixar o lanche mais saboroso e nutritivo.

Uma ótima opção também é o Tofu, o queijo de soja japonês, que pode ser encontrado em diversos supermercados. Pode ser consumido assado, processado ou temperado da forma que você quiser.

Carnes e embutidos

Para os lanches ficarem ainda mais saudáveis, a ideia é reduzir tudo o que for muito processado e industrializado, deixando-o o mais natural possível. Embutidos, mesmo aqueles que carregam o selo “light”, possuem grandes quantidades de sódio e outros ingredientes que não são nada benéficos.

Se deseja incluir carnes nos seus lanches naturais, que tal fazer tudo em casa mesmo? O frango desfiado é uma boa opção, mas é possível incluir carnes magras, como patinho e alcatra. Basta cozinhar a carne com temperos e, em seguida, fatiar bem fininho ou desfiar.

Outra opção são os peixes, que podem ser servidos como pastas e patês. O atum, a sardinha fresca, a tilápia e o salmão são boas opções para testar.

Vegetais, frutas e legumes

Além da cenoura, que tal incluir outros vegetais, legumes e raízes ao seu lanche natural? A beterraba, muito rica em nutrientes, é uma boa opção para ser incluída ralada ou em patês. As folhas, como acelga, chicória, couve, rúcula, repolho e catalonia, são ótimas sugestões, além da boa e velha alface.

Você pode ainda cozinhar legumes como chuchu, pimentão e abobrinha para incluir na dieta através do próprio sanduíche. É só usar a imaginação e utilizar os ingredientes que mais gosta.

Oleaginosas e grãos

Para incluir gorduras saudáveis ao lanche, que tal aproveitar todo o sabor das oleaginosas? Castanha, nozes, macadâmia e amêndoas são excelentes fontes de nutrientes, vitaminas e gorduras saudáveis, como o ômega 3 e 6.

Para facilitar, que tal substituir a maionese ou o creme de queijo por um saboroso molho pesto? Ele combina perfeitamente com os vegetais e as carnes, além de ser uma forma fácil de consumir as nozes e castanhas, o saboroso manjericão e o azeite, que apesar de ser um óleo é bastante saudável.

Os grãos, como ervilha, lentilha, feijão e grão de bico, podem ser transformados em saborosas pastas e patês para complementar seu sanduíche e deixá-lo ainda mais nutritivo.

Você ainda pode incluir cogumelos, como o shitake e o paris, para acrescentar proteínas vegetais e muito sabor. Não esqueça de observar as calorias e combinar os ingredientes de forma harmoniosa. Use sua criatividade e inove nos lanches naturais.

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